出場專家：常翠青，北京大學第三醫院運動醫學研究所博士後，北京大學第三醫院運動醫學研究所副研究員、碩士生導師、研究室主任。主要從事運動營養、運動生化、微量元素、維生素、營養與地方病、食物營養與腫瘤、運動營養與慢性病研究。

　　無論是普通人還是運動員，合理膳食和科學補充營養品，都可提高和維持血紅蛋白水平，調理和提高免疫機能，提高機體的抗自由基能力；預防或減輕運動引起的骨關節和軟組織損傷。因此，除訓練因素和遺傳因素外，營養是運動制勝重要因素之一。

　　合理膳食和科學的營養補充也是運動員制勝和保證身心健康的關鍵。2002年，美國營養協會(ADA)、加拿大及美國運動醫學學會(ACSM)聯合報告，合理膳食及科學營養品補充以保證運動員最佳的營養狀況，可為運動員進行高強度運動訓練和比賽提供堅實的物質和能量支橕；延緩疲勞出現、加快運動疲勞的消除及運動後的體能恢復；調節運動員的情緒和心理。

　　研究發現，運動前2-4小時吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究報道，在中等強度自行車運動前2-4小時進食(糖>200克)，可推遲運動疲勞的發生、增加功率輸出。近年有不少研究證明，運動前2小時內補糖雖然會引起一過性血漿胰島素濃度上昇，但是並不降低運動能力。據發現，運動前1小時攝入任何種類的糖引起的紊亂是暫時的，無生理顯著性，僅有一項研究報道運動前1小時攝入糖引起運動能力下降。因此，運動前進食的利與弊應根據具體情況和運動員的個體差異加以判斷。

　　在進行高強度的訓練前進食足夠的糖、一定量的液體及低脂、低纖維食物，可促進胃排空及減少腸道不適、維持血糖水平、促進機體水合和提高糖原儲備。有研究顯示，運動前進食並沒有負面影響。但經常運動的人員應該通過在訓練期間嘗試新的食物和飲料以確定最合適自己的進食時間。

　　通常，運動比賽前所選擇的食物應能提供500-1000kcal的能量，而糖佔總能量的65%-70%。在賽前1小時內可進食少量的糖如能量棒、果汁(1?3稀釋)、含糖飲料或新鮮水果(香蕉等)。在賽前15-30分鍾內可攝取等滲的含糖、電解質的運動飲料。

　　食物是各種營養素的根本來源，膳食是攝取營養的自然途徑。平衡膳食可保證機體攝入的能量和各種營養素達到生理需要量。運動人群的平衡膳食不僅要求量的平衡，更要注重質的平衡。平衡膳食必須與所從事的運動項目、訓練水平、身體機能狀態和訓練計劃相適應。

　　其膳食首先應該遵循中國人的膳食模式和《中國居民膳食指南》，並根據所從事的運動項目及不同時期和身體機能狀態甚至根據季節、地域的不同選擇不同食物。

　　2005年我國國家體育總局頒布了『優秀運動員營養推薦標准』，可供一般人群參考。該標准給出了運動員每日總能量供給推薦參考值(將48個運動項目按5級劃分)，三大熱能營養素的供能比例(糖50%-60%、脂肪25%-30%、蛋白質12%-15%)；早、中、晚三餐及訓練中加餐的熱能分配(早餐25%、午餐35%-40%、晚餐不超過30%，訓練中加餐5%-10%)；每日維生素和無機鹽供給參考值。另外，標准中還增加評價運動員膳食營養及機能狀態所測定的某些生化指標的『理想值』，如果超出了理想值(范圍)，則需要實行膳食和運動營養品補充的乾預措施。

　　1.食物多樣，谷類為主，營養平衡；

　　2.食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；

　　3.多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；

　　4.每天喝牛奶或酸奶；

　　5.肉類食物要適量，多吃水產品；

　　6.注重早餐和必要的加餐；

　　7.重視補液和補糖；

　　8.在醫學指導下合理使用營養素補充品。

　　研究發現，運動持續時間在1小時以內的運動是否需要通過運動性飲料提供糖類(4%-8%)改善運動能力尚有不同觀點。但是，在進行更長時間的運動時，運動員攝取0.7g/kg/h糖類(約30-60g/h)時，則顯著提高耐力運動能力。因此，運動員，尤其是耐力項目的運動員在比賽中都應該攝取含糖和電解質的運動飲料。而對於參加超長時間和距離的比賽，如馬拉松、公路自行車賽的運動員，除補充含糖、電解質的運動飲料外，還應攝取適量的、易消化的點心，如蛋糕、面包、香蕉等。當運動員在賽前未進行糖原填充，或在比賽前進食量不足(如為了減重而限制能量攝取時)，比賽中攝取含糖食物或飲料則尤為重要。

　　通常，在運動性疲勞產生過程中和運動疲勞出現後，應盡快攝入足夠的營養物質以補充機體在運動中所消耗的能源儲備和調節機體的生理機能，這是緩解運動疲勞和促進疲勞消除、恢復體力的重要措施。因此，首先應重視在運動前、中、後進行科學的補糖，在運動後盡快補充足量的『糖＋蛋白質』的電解質飲料(糖與蛋白質的比例為4?1)。此外，膳食中增加優質蛋白質、含抗氧化劑的蔬菜、水果等食物，以及補充一些運動營養食品，如1,6-二磷酸果糖，鹼性飲料，維生素A、E、C，番茄紅素，支鏈氨基酸等。